10 bước đơn giản để bắt đầu một chế độ ăn uống lành mạnh

0

Một trong những điều quan trọng nhất bạn có thể làm để duy trì sức khỏe tối ưu của mình là thực hiện một chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng và bổ dưỡng. Nhưng chính xác thì “ăn uống lành mạnh” là gì? Bạn đang gặp khó khăn khi bắt đầu một chế độ ăn uống lành mạnh? Hãy cùng 1989giay.com khám phá cách làm này nhé!

Chế độ ăn uống lành mạnh là chìa khóa quan trọng để giữ sức khỏe và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính. Chế độ ăn hợp lý có thể khác nhau đối với mỗi người, nhưng mục tiêu cuối cùng là thiết lập một mô hình tiêu thụ thực phẩm cung cấp cho bạn các chất dinh dưỡng cần thiết. dinh dưỡng cần thiết để duy trì sức khỏe tổng thể của bạn. Vì vậy, làm thế nào bạn có thể bắt đầu ăn uống lành mạnh và duy trì nó? Dưới đây là các chiến lược tốt nhất để làm điều đó, theo các chuyên gia.

1. Bắt đầu từ từ

Bạn có thể sẽ không biết tất cả mọi thứ về ăn uống lành mạnh khi bạn mới bắt đầu hành trình ăn kiêng của mình. Rốt cuộc, có rất nhiều điều bạn cần biết. Để đạt được điều đó, chuyên gia dinh dưỡng Trista Best khuyên bạn nên bắt đầu từ từ. “Một cách tiếp cận là thử một loại rau mới mỗi tuần. Bạn có thể chọn một loại rau mà bạn chưa từng thử trước đây và nghiên cứu một công thức mới để kết hợp chúng vào bữa ăn của mình. Nếu bạn làm điều này mỗi tuần hoặc thậm chí chỉ một lần mỗi tháng, bạn sẽ tự chế biến cho mình một số công thức và món ăn lành mạnh mới với những thứ bạn không thích trước đây. “Đó là cách bạn làm quen với chế độ ăn uống lành mạnh mà không gặp khó khăn phỏng theo.

2. Ghi lại menu

Nếu bạn trải qua một ngày vô tư, không thèm ăn bất cứ thứ gì bạn muốn hoặc nếu bạn không lên kế hoạch cho bữa ăn trước khi ăn, bạn có thể nhận thấy rằng bạn đang ăn uống kém lành mạnh hơn dự định. Bạn cũng có thể không ăn được một số loại thực phẩm như bạn muốn. Chuyên gia dinh dưỡng Lisa DeFazio cho biết một cách để lưu tâm hơn là đặt bút vào giấy. “Viết ra lý do tại sao bạn muốn ăn uống lành mạnh (giảm cân, giảm cholesterol, cải thiện tâm trạng,…) và đọc danh sách của bạn mỗi ngày.”

Ghi lại các menu để giúp bạn kiểm soát kích thước khẩu phần tốt hơn (Ảnh: Internet)
Ghi lại các menu để giúp bạn kiểm soát kích thước khẩu phần tốt hơn (Ảnh: Internet)

Bạn cũng có thể theo dõi lượng thức ăn hàng ngày của mình bằng các ứng dụng theo dõi sức khỏe để đảm bảo rằng bạn đang cung cấp cho cơ thể mình tất cả dinh dưỡng cần thiết. “Bạn có thể ngạc nhiên về những gì mình học được khi dành thời gian ghi lại những gì bạn đang ăn Ngày. Để xác định lượng tiêu thụ lý tưởng ngay từ đầu, bạn có thể tham khảo ý kiến ​​bác sĩ hoặc nhờ chuyên gia dinh dưỡng giới thiệu. Tốt hơn, chế độ ăn uống được cá nhân hóa theo độ tuổi, giới tính, chiều cao, cân nặng và mức độ hoạt động thể chất của bạn, sẽ xác định điều gì và như thế nào bạn nên ăn nhiều.

3. Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn

Thực phẩm chế biến sẵn có thể siêu tiện lợi, đặc biệt là khi bạn bận rộn với công việc. Nhưng theo chuyên gia dinh dưỡng Summer Yule, thực phẩm chế biến sẵn khiến bạn khó kiểm soát lượng thức ăn do quá nhiều khẩu phần trong một gói hoặc quá nhiều thành phần không tốt cho sức khỏe. Những thực phẩm này thường chứa nhiều đường, bột mì trắng, dầu đã qua chế biến. Chúng cung cấp tương đối ít vitamin và khoáng chất nhưng lại chứa rất nhiều calo.

Hạn chế thực phẩm có sẵn là một bước quan trọng trong chế độ ăn uống lành mạnh (Ảnh: Internet)
Hạn chế thực phẩm có sẵn là một bước quan trọng trong chế độ ăn uống lành mạnh (Ảnh: Internet)

Vì vậy, thay vì chọn thực phẩm chế biến sẵn, hãy chuẩn bị tất cả những thực phẩm cần thiết để chuẩn bị cho bữa ăn của bạn. Bằng cách đó, bạn sẽ không chỉ ăn nhiều thực phẩm có lợi cho sức khỏe hơn mà còn có nhiều khả năng ăn đủ lượng mà bạn muốn vì ngũ cốc nguyên hạt có thể khiến bạn no nhanh hơn thực phẩm chế biến sẵn.

4. Ăn nhiều rau

Những lợi ích của việc áp dụng một chế độ ăn uống dựa trên thực vật – như ăn chay hoặc thuần chay – đã được ghi nhận rõ ràng. Ví dụ, nghiên cứu trên Tạp chí Dinh dưỡng đã chỉ ra rằng những người ăn chay có hàm lượng chất béo lành mạnh, chất chống oxy hóa và các hợp chất chống viêm trong cơ thể cao hơn những người không ăn chay. Điều này có thể là do những người ăn chay trường tiêu thụ nhiều sản phẩm hơn và các loại thực phẩm toàn phần, có nguồn gốc thực vật khác. Vì vậy, ăn một chế độ ăn nhiều thực vật hơn có thể là một cách bạn có thể bắt đầu ăn uống lành mạnh hơn.

Trái cây và rau quả là những ngôi sao chính của một chế độ ăn uống lành mạnh (Ảnh: Internet)
Trái cây và rau quả là những ngôi sao chính của một chế độ ăn uống lành mạnh (Ảnh: Internet)

Bạn không cần phải ăn chay hoặc ăn chay hoàn toàn để gặt hái những lợi ích cho sức khỏe. Trên thực tế, chế độ ăn kiêng flex, chủ yếu là một chế độ ăn chay nhưng đôi khi bao gồm protein động vật, được mệnh danh là một trong những chế độ ăn kiêng tốt nhất của năm 2022. Hãy thử thực hiện một chế độ ăn kiêng. trong các bữa ăn không thuần chay yêu thích của bạn bằng cách thay đổi một số thành phần. Bạn có thể thấy rằng không chỉ ăn uống lành mạnh hơn với phương pháp này mà bạn còn có thể thử nhiều loại thực phẩm mới.

5. Cân bằng bữa ăn của bạn

Một cách khác bạn có thể bắt đầu ăn uống lành mạnh hơn là suy nghĩ về những gì trong khẩu phần của bạn trong mỗi bữa ăn. Theo DeFazio, có một số loại thực phẩm nên đóng một vai trò quan trọng trong chế độ ăn uống của bạn trong mỗi bữa ăn. Trái cây và rau nên là nền tảng của chế độ ăn uống của bạn, một nửa khẩu phần của bạn nên là rau.

Một bữa ăn cân bằng giúp bạn đảm bảo đủ chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể (Ảnh: Internet)
Một bữa ăn cân bằng giúp bạn đảm bảo đủ chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể (Ảnh: Internet)

Cùng với một khẩu phần trái cây trong mỗi bữa ăn, DeFazio khuyên bạn nên có protein nạc trong bữa ăn của bạn. Để có được lượng protein đó vào bữa sáng, bạn có thể ăn một thìa bơ hạt, một khẩu phần thịt xông khói, pho mát hoặc trứng. Protein nên chiếm khoảng một phần tư bữa ăn của bạn cho bữa trưa và bữa tối.

6. Thực hiện các thay đổi một cách hợp lý

Mặc dù không có thực phẩm nào là tốt hay xấu, nhưng có một số thực phẩm tốt nhất nên được tiêu thụ ở mức vừa phải. Một trong những loại thực phẩm này là bột mì trắng, được tìm thấy nhiều trong các loại bánh nướng và bánh mì. May mắn thay, có một mẹo hữu ích để điều chỉnh lượng bột mì trắng của bạn: Chuyển sang các loại ngũ cốc nguyên hạt hoặc các loại rau thay thế.

Chỉ cần thực hiện những thay đổi nhỏ trong thực đơn, nó sẽ giúp bạn ăn uống lành mạnh hơn (Ảnh: Internet)
Chỉ cần thực hiện những thay đổi nhỏ trong thực đơn, nó sẽ giúp bạn ăn uống lành mạnh hơn (Ảnh: Internet)

Ví dụ, bạn có thể dùng gạo lứt thay cho gạo trắng, mì ống họ đậu thay cho mì ống bột mì trắng, hoặc sử dụng nhân bánh mì được gói trong lá rau diếp. Những thay đổi này giúp bạn ăn nhiều rau hơn và ít tinh bột trắng hơn. Bạn cũng có thể hoán đổi mayonnaise thành mù tạt, sử dụng mì chay trong các món mì của bạn và uống nước trái cây thay vì soda.

7. Chế độ ăn kiêng với một lượng lớn thức ăn

Bạn đang tìm một cách để ăn uống lành mạnh mà không cần đếm calo hoặc suy nghĩ hạn chế? Nếu đúng như vậy, thì một chế độ ăn kiêng dựa trên khối lượng có thể phù hợp với bạn. Ăn quá nhiều là một khái niệm hấp dẫn và tương đối mới để bắt đầu một chế độ ăn uống cân bằng, giàu chất dinh dưỡng, ít calo mà không phải hy sinh cơn đói. Theo Tạp chí Quốc tế về Béo phì: “Về cơ bản, người tiêu dùng ăn một lượng lớn thực phẩm ít calo.”

Trên thực tế, làm như vậy sẽ giúp ích cho hành trình ăn uống lành mạnh của bạn và giúp bạn đạt được cân nặng mong muốn và cải thiện sức khỏe tổng thể. Phương pháp này cũng được mệnh danh là một trong những chế độ ăn kiêng tốt nhất cho năm 2022.

8. Không loại bỏ hoàn toàn tinh bột và chất béo

Nếu có hai loại thực phẩm đã trở nên tồi tệ trong nhiều năm, thì chắc chắn chúng là tinh bột và chất béo. Theo thời gian, niềm tin rằng những thực phẩm này là “không tốt” cho bạn đã trở nên phổ biến. Nhưng điều đó không hoàn toàn đúng, DeFazio nói. Cô nói: “Bạn cần carbohydrate (tinh bột) trong mỗi bữa ăn để cung cấp năng lượng, bởi vì cắt giảm carb sẽ dẫn đến cảm giác say và thèm đường. Cố gắng ăn khoảng 1 chén tinh bột nấu chín mỗi bữa, chẳng hạn như bột yến mạch, gạo, khoai lang, thịt hầm hoặc mì ống – ngũ cốc nguyên hạt bất cứ khi nào có thể. ”

Tinh bột và chất béo vẫn là những thành phần thiết yếu nhất định trong bữa ăn của bạn (Ảnh: Internet)
Tinh bột và chất béo vẫn là những thành phần thiết yếu nhất định trong bữa ăn của bạn (Ảnh: Internet)

Cô ấy cũng khuyên bạn nên đảm bảo rằng bạn có một khẩu phần chất béo lành mạnh như bơ hạt, quả bơ hoặc dầu ô liu trong mỗi bữa ăn. Bằng cách đảm bảo tiêu thụ chất béo lành mạnh, bạn sẽ giảm nguy cơ mắc bệnh tim, xơ cứng động mạch và đột quỵ, đồng thời giảm huyết áp, chất béo trung tính và cholesterol “xấu”. Mặt khác, lượng cholesterol “tốt” của bạn sẽ được tăng cường.

9. Tăng lượng nước uống hàng ngày của bạn

Nếu bạn đang muốn ăn uống lành mạnh hơn, bạn cũng cần đảm bảo rằng bạn đang uống một cách lành mạnh hơn. Uống đủ nước – trung bình 2,7 lít mỗi ngày đối với phụ nữ và 3,7 lít đối với nam giới – sẽ giúp bạn điều chỉnh nhiệt độ và thải chất thải, cũng như bảo vệ cột sống và khớp của bạn. theo một nghiên cứu được thực hiện bởi Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh.

Uống đủ nước là một bước không thể thiếu (Ảnh: Internet)
Uống đủ nước là một bước không thể thiếu (Ảnh: Internet)

Vì vậy, hãy đảm bảo rằng bạn đang uống đủ nước mỗi ngày. Nếu bạn không uống đủ nước, bạn có thể bắt đầu tăng lượng nước uống bằng cách thay nước ngọt và đồ uống có đường trong chế độ ăn uống của mình thành nước lọc. Một lần nữa, đồ uống có đường không phải là thực phẩm xấu, nhưng điều độ trong việc tiêu thụ của bạn là chìa khóa.

10. Thiết lập các thay đổi và thành công

Một trong những lý do có thể khó bắt đầu ăn uống lành mạnh là vì làm như vậy cần nhiều thời gian và năng lượng. Đó là lý do tại sao những món ăn tiện lợi hay đồ ăn sẵn lại rất hấp dẫn, đặc biệt là khi bạn quá bận rộn hoặc thiếu năng lượng. Tuy nhiên, chuyên gia DeFazio có một số lời khuyên tuyệt vời để thiết lập cho mình một chế độ ăn uống lành mạnh thành công.

“Đi chợ hoặc đặt hàng giao hàng tạp hóa. Bạn cần một tủ lạnh và tủ đựng thức ăn chứa đầy chất dinh dưỡng để bạn có thể đưa ra những lựa chọn lành mạnh ở nhà “, cô nói.” Để chuẩn bị bữa ăn, hãy chuẩn bị các phần cơm và thịt gà hoặc cá khi bạn có thời gian để bạn có bữa tối sẵn sàng vào những ngày bận rộn. ” Về cơ bản, bạn có thể chuẩn bị trước thịt và rau rồi cất vào tủ lạnh, sau đó cho vào chảo hoặc cho vào lò nướng khi đi làm về. Tất cả những thay đổi này sẽ giúp bạn cảm ơn sự chuẩn bị của mình khi ngồi xuống thưởng thức bữa tối lành mạnh và ngon miệng sau một ngày làm việc mệt mỏi.

Ngoài ra, bạn có thể tham khảo thêm một số bài viết khác trên 1989giay.com như:

Đừng quên theo dõi 1989giay.com để luôn được cập nhật những thông tin hữu ích nhé!

Leave a comment