Chế độ dinh dưỡng cho người tập gym: Tưởng khó mà đơn giản

0

Chế độ dinh dưỡng cho người tập gym hay bất kỳ loại hình hoạt động thể chất nào nói chung luôn là chủ đề được mọi người đặc biệt quan tâm. Nắm bắt được tâm lý chung, dưới đây sẽ là một số kiến ​​thức và thông tin mà bạn đọc sẽ cần.

Lưu ý trước khi bắt đầu lộ trình tập luyện & ăn uống

Ăn uống có kỷ luật và điều độ

Xây dựng chế độ ăn uống hợp lý (Nguồn: Internet)
Xây dựng chế độ ăn uống hợp lý (Nguồn: Internet)

Giả sử mục tiêu của các bạn nam là trong 3 tháng phải có cơ bụng 6 múi săn chắc, bắp tay to, .. Trong thời gian ngắn như vậy chúng ta còn ăn gian hay nói cách khác là “”tiền thưởng cuối tuầnChẳng hạn như ăn gà rán, uống nước ngọt, thức khuya,… thì mục tiêu đó sẽ khó đạt được.

Ngủ đủ giấc

Nên ngu ngốc 6-8 giờ Mỗi đêm, nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người chỉ ngủ 5 tiếng mỗi đêm có xu hướng phát triển nhiều mỡ bụng hơn những người ngủ đủ giấc. Vì vậy, hãy đi ngủ sớm, lý tưởng nhất là 22h Hoặc cân nhắc trong khoảng thời gian từ 23:00 đến 00:00 nếu vì lý do nào đó mà bạn không thể ngủ vào lúc 10 giờ tối.

Thời gian của quá trình giải độc cho phổi, gan và mật bắt đầu từ 11 giờ đêm đến 5 giờ sáng, vì vậy chúng ta nên cân nhắc nghỉ ngơi càng sớm càng tốt để tránh tạo gánh nặng cho quá trình giải độc.

Huấn luyện tất cả các nhóm cơ

Có 6 nhóm cơ chính: cánh tay, ngực, lưng, lõi (quanh thân & xương chậu), chân & mông. Tùy theo nhu cầu của mỗi người mà bài tập cũng sẽ có những thay đổi khác nhau, ví dụ nam sẽ thiên về phần thân trên (bao gồm: vai, bắp tay, lưng), còn nữ thì tập thân dưới (bao gồm: đùi, mông). .

Để có một thân hình cân đối nhất, chúng ta nên tập luyện tất cả các nhóm cơ kể trên, tránh trường hợp chỗ quá chật.

Cơ thể không cân đối (Nguồn: Internet)
Cơ thể không cân đối (Nguồn: Internet)

Chế độ ăn uống hàng ngày cần những gì?

Ăn đủ chất đạm (protein)

Một số nguồn tin nói rằng bạn nên ăn 2-3g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể, thông tin khác là 1-2,5g protein. Để an toàn, chúng ta hãy lấy số chẵn trung bình giữa hai khoảng thời gian là 2g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Và lượng protein nên chiếm khoảng 30-35% / tổng kcal một ngày.

Những người mới bắt đầu tập cần hiểu tầm quan trọng của việc cung cấp đủ protein cho sự phát triển của cơ bắp. Ghi chú, không nên quá máy móc khi bắt buộc phải đạt được lượng protein chính xác mỗi ngày. Ví dụ, nếu bạn nặng 70kg, lượng protein bạn cần ăn là 70 x 2 = 140g protein / ngày, nhưng sẽ không thành vấn đề nếu bạn có thể tăng cao hơn một chút so với mốc đó.

Thực phẩm giàu đạm gần gũi với người Việt Nam bao gồm:

  • Ức gà: khoảng 30g protein / 100g
  • Trứng: khoảng 8g protein / quả
  • Thịt bò: khoảng 25g protein / 100g
  • Cá: khoảng 20g protein / 100g
  • Sữa đậu nành / sữa tươi: khoảng 5g protein / 100ml
  • Đạm whey: khoảng 25g / 1 muỗng

Ăn đủ carbs (carbs, carbohydrate)

Trung bình, bạn nên ăn khoảng 3-4g carbs / tổng trọng lượng thân hình. Họ phải đồng thời chiếm 55-60% / tổng kcal của một ngày. Tùy vào mục đích tập luyện sẽ có thể điều chỉnh lượng tinh bột cho phù hợp.

Bên cạnh tinh bột là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể, chúng còn đóng vai trò chính giúp não bộ hoạt động hiệu quả và tỉnh táo hơn. Khi tiêu hóa tinh bột, cơ thể sẽ chuyển hóa chúng thành đường (glucose) để chuyển hóa thành năng lượng cho cơ thể. Riêng bộ não đã ăn khoảng 20-25% tổng lượng glucose.

Chắc chắn tinh bột sẽ là “mắt xích” trên hành trình xây dựng một cơ thể khỏe mạnh nói chung và rèn luyện sức khỏe nói riêng.

Những thực phẩm giàu tinh bột gần gũi với người Việt Nam như:

  • Cơm: khoảng 140 kcal / 100g (hoặc 140 kcal / bát)
  • Bánh mì: khoảng 200 kcal / cái
  • Gạo nếp: khoảng 300 kcal / 100g
  • Khoai tây: khoảng 70 kcal / 100g
  • Ngô: khoảng 100 kcal / bắp

Ăn đủ chất béo

Lượng cân nhắc trong một ngày là 1g chất béo cho mỗi kg trọng lượng cơ thể cơ thể, chiếm khoảng 15-30% / tổng kcal một ngày.

Vai trò đầu tiên của chất béo có thể kể đến là dự trữ năng lượng. Đảm bảo luôn duy trì năng lượng trong cơ thể, tránh tình trạng “cạn xăng” và tránh “sốc nhiệt” khi nhiệt độ bên ngoài thay đổi đột ngột. Thứ hai, chất béo chính là cầu nối giúp các vitamin được hấp thụ vào cơ thể. Những người không may mắn có khả năng hấp thụ kém sẽ cần lưu ý điều đó.

Chất béo tốt sẽ là thực đơn của chúng ta, vì vậy hãy loại bỏ hết chất béo xấu, cụ thể là 2 loại chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa. Thực phẩm có chất béo không lành mạnh bao gồm:

  • Thực phẩm chiên nói chung: gà rán, khoai tây chiên, v.v.
  • Mỡ bò, mỡ lợn,…
  • Thực phẩm từ sữa: bơ, pho mát, kem, v.v.
  • Cookies, bánh ngọt
  • Đồ ăn nhẹ ăn liền

Thực phẩm giàu chất béo tốt, đặc biệt là chất béo không bão hòa, bao gồm:

  • Các loại hạt: hạnh nhân, hạt điều, đậu phộng, v.v.
  • Dầu thực vật: dầu ô liu, dầu đậu phộng, v.v.
  • Cá giàu omega-3: cá hồi, cá trích, cá mòi
  • Đậu nành rang, bơ đậu nành
Chất béo tốt và xấu (Nguồn: Internet)
Chất béo tốt và xấu (Nguồn: Internet)

Một số kiến ​​thức cơ bản cần biết

Một: Lượng calo tiêu thụ; GỠ BỎ: Lượng calo

  • Đối với những người muốn giảm cân: A> B
  • Đối với những người muốn tăng cân: A
  • Đối với những người muốn giữ cân: A = B

Tổng kcal trong mỗi bữa ăn nên được tuân thủ theo: Bữa trưa> Bữa sáng> Bữa tối. Nhưng bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất, quyết định một ngày làm việc hiệu quả. “Ăn cho mình vào buổi sáng, ăn cho kẻ thù của bạn vào ban đêm.”

Ăn đủ là tốt nhưng sẽ không có kết quả nếu thiếu nước. Luôn cung cấp đủ nước cho cơ thể ngay cả khi bạn không cảm thấy khát. Lượng nước uống = [Cân nặng x 2,205] x 0,5: 33,8

Mức tăng cân an toàn từ 0,5-1kg / tuần; tốc độ, vận tốc giảm cân Mức độ phù hợp cũng tương tự từ 0,5-1kg / tuần.

Phần kết

Tăng cân, giảm cân, duy trì cân nặng, hay tăng cơ và giảm mỡ đều là những mục tiêu khó đạt được, mỗi mục tiêu đều có những thách thức riêng. Cơ thể sinh học của không ai giống ai, vì vậy chúng ta hãy luôn chủ động và nhạy bén trong việc ăn uống và tập luyện để phù hợp với bản thân nhất.

Thông tin trong bài đã được chúng tôi tham khảo và nghiên cứu kỹ lưỡng để đưa ra cho người đọc.

Mời các bạn xem các bài liên quan khác:

Hãy theo dõi 1989giay.com để cập nhật nhiều thông tin hữu ích nhé!

Leave a comment