Chỉ 15 phút tập thể dục mỗi ngày giúp bạn có thân hình thon gọn nhanh chóng

0

Ngày nay, mọi người quá bận rộn với công việc mà quên đi sức khỏe của mình. Có thể bạn là nhân viên văn phòng đi làm về mệt mỏi, hay sinh viên học xong cảm thấy uể oải không muốn làm gì. Nhưng để đảm bảo vóc dáng và sức khỏe, bạn nên tập thể dục. Chỉ với 15 phút tập thể dục mỗi ngày, bạn sẽ duy trì được trạng thái cơ thể với chuỗi bài tập mà 1989giay.com giới thiệu dưới đây:

1. Khởi động

Vòng tròn hông đứng

Làm ấm vùng hông cẩn thận để tránh chấn thương khi vận động mạnh.  (Nguồn ảnh: Internet)
Làm ấm vùng hông cẩn thận để tránh chấn thương khi vận động mạnh. (Nguồn ảnh: Internet)

Chúng ta bắt đầu bài tập bằng cách khởi động trong 5 phút. Vòng hông là một động tác làm nóng đùi, mông cũng như lưng của bạn. Thực hiện hành động bằng cách:

  • Đặt chân song song với mặt đất, hai bàn chân cách nhau rộng bằng vai.
  • Nâng đầu gối lên một góc 90 độ. Xoay toàn bộ đùi ra ngoài, vẽ một vòng tròn lớn bằng đầu gối của bạn. Vòng tròn càng lớn càng tốt
  • Tiếp tục xoay từ từ khoảng 8 vòng, sau đó đổi hướng xoay đầu gối vào trong.
  • Lặp lại động tác với chân còn lại.

Kiểm tra hành động trong video dưới đây:

Vòng tròn cánh tay

Khởi động phần thân trên sẽ giúp các bài tập phía sau đạt hiệu quả cao.  (Nguồn ảnh: Internet)
Khởi động phần thân trên sẽ giúp các bài tập phía sau đạt hiệu quả cao. (Nguồn ảnh: Internet)

Động tác này khá quen thuộc, là động tác xoay cánh tay. Động tác này không đòi hỏi kỹ thuật cao nhưng tư thế vẫn cần chính xác:

  • Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Duỗi hai tay sang hai bên, hai tay song song với mặt đất.
  • Bắt đầu xoay tay theo những vòng tròn nhỏ. Xoay trong 10 giây, đảo ngược trong 10 giây. Lặp lại động tác 5 lần.

Kiểm tra hành động trong video dưới đây:

Bỏ qua

Nhảy dây là động tác khởi động nhanh nhất.  (Nguồn ảnh: Internet)
Nhảy dây là động tác khởi động nhanh nhất. (Nguồn ảnh: Internet)

Nhảy dây là một trong những động tác làm tăng nhịp tim và làm nóng cơ thể nhanh nhất. Động tác nhảy dây này rất quen thuộc và hầu như ai cũng có thể thực hiện được. Bạn có thể nhảy với tốc độ chậm, sau đó tăng tốc độ để cảm nhận nhịp tim tăng nhanh. Động tác này cũng rất tốt trong việc làm nóng cánh tay và vai để chúng ta có thể bắt đầu bài tập tiếp theo.

Kiểm tra hành động trong video dưới đây:

2. Bài tập chính

Chúng ta sẽ làm 6 bài tập đầu tiên, mỗi bài 1 phút. Thực hiện 2 hiệp, nghỉ 1 phút mỗi hiệp. Sau đó thực hiện bài tập cuối cùng trong 1 phút.

2.1. Jumping Jacks

Jumping Jacks giúp bạn đốt cháy rất nhiều calo.  (Nguồn ảnh: Internet)
Jumping Jacks giúp bạn đốt cháy rất nhiều calo. (Nguồn ảnh: Internet)

Nếu bạn là người tập cardio lâu năm, chắc hẳn bạn đã quen với bài tập này. Jumping Jacks giúp bạn đẩy nhịp tim rất nhanh, lượng calo đốt cháy trong mỗi lần tập cũng tương đối lớn.

  • Bắt đầu ở tư thế đứng, hai chân gần nhau và hai tay đặt ở hai bên.
  • Nhảy bằng hai chân của bạn và nâng cao cánh tay hoặc chân của bạn trên đầu cho đến khi chúng chạm vào nhau.
  • Quay trở lại vị trí ngồi xổm bắt đầu.
  • Làm liên tục trong 1 phút.

Kiểm tra hành động trong video dưới đây:

2.2. Squat để Curtsy Lunge

Để thực hiện động tác này, bạn cần chuẩn bị tư thế squat chính xác.  (Nguồn ảnh: Internet)
Để thực hiện động tác này, bạn cần chuẩn bị tư thế squat chính xác. (Nguồn ảnh: Internet)

Động tác này tương tự như squat, điểm khác biệt là bạn cần đưa chân sang hai bên.

  • Đứng thẳng, bàn chân rộng hơn vai, mũi chân hướng ra ngoài, hai tay chắp trước ngực.
  • Siết cơ bụng, giữ cho ngực mở và lưng không bị chảy xệ. Bắt đầu hạ đầu gối xuống song song với mặt đất để vào tư thế ngồi xổm.
  • Sau đó đứng dậy về vị trí cũ, bắt đầu bước bằng chân phải ra sau một góc 45 độ so với chân trước. Hạ xuống cho đến khi đầu gối phải của bạn chạm sàn. Đầu gối trước phải luôn ở một góc 90 độ.
  • Nâng chân của bạn trở lại vị trí ngồi xổm và đổi bên sang chân trái. Luân phiên các chân trong 1 phút.

Kiểm tra hành động trong video dưới đây:

2.3. Đứng cao đầu gối

Chạy nâng cao đầu gối là bài tập khá quen thuộc với những bạn thường xuyên tập cardio.  (Nguồn ảnh: Internet)
Chạy nâng cao đầu gối là bài tập khá quen thuộc với những bạn thường xuyên tập cardio. (Nguồn ảnh: Internet)

Vì thời gian có hạn nên chúng ta sẽ luân phiên tập luyện cơ bắp và tim mạch. Một động tác tim mạch phổ biến khác là Standing High Knees – hay còn gọi là chạy nâng cao đầu gối.

  • Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
  • Bắt đầu ở tư thế chạy, nhưng bạn cần nâng đầu gối lên càng cao càng tốt.
  • Giữ ngực của bạn mở, cơ bụng của bạn căng và chân hơi nâng lên khi chạy.
  • Thực hiện trong vòng 1 phút

Kiểm tra hành động trong video dưới đây:

2.4. Đẩy lên vai

Động tác này tương tự như Plank nhưng ở cấp độ cao hơn.  (Nguồn ảnh: Internet)
Động tác này tương tự như Plank nhưng ở cấp độ cao hơn. (Nguồn ảnh: Internet)

Động tác này tương tự như động tác plank nhưng ở mức độ cao hơn.

  • Thực hiện tư thế chống đẩy, hai tay rộng bằng vai, giữ cho cơ bụng săn chắc, toàn thân tạo thành một đường thẳng. Không chùng lưng để tránh đau thắt lưng sau khi vận động.
  • Dùng sức của đôi tay để điều khiển, hạ thấp người xuống nhưng tư thế vẫn giữ nguyên. Lưu ý không nằm hẳn mà vẫn giữ khoảng cách với mặt sàn khoảng 1-2cm. Nếu mới tập hoặc cơ tay còn yếu, bạn có thể hạ đầu gối xuống.
  • Nâng cơ thể của bạn trở lại vị trí ban đầu. Chạm tay phải vào vai trái, sau đó chạm tay trái vào vai phải. Trong khi chạm vào, giữ nguyên tư thế Plank, ngực và bụng không di chuyển.
  • Để cử động thoải mái hơn, bạn có thể mở rộng chân hơn vai một chút.
  • Thực hiện bài tập trong 1 phút.

Kiểm tra hành động trong video dưới đây:

2.5. Gót chạm mông

Động tác này đốt cháy gần như lượng calo như động tác High Knees.  (Nguồn ảnh: Internet)
Động tác này đốt cháy gần như lượng calo như động tác High Knees. (Nguồn ảnh: Internet)

Đây là động tác đạp lưng hay còn gọi là động tác chạm gót chân vào mông. Bạn sẽ thường thấy động tác này khi khởi động, nhưng nó cũng rất hiệu quả trong việc đốt cháy calo.

  • Tiếp tục đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay thả lỏng ở hai bên.
  • Bắt đầu chạy, trong khi chạy, lưng phải thẳng, mở ngực và căng cơ bụng.
  • Mỗi khi nhấc một bên chân chạy, bạn cần nâng cao hơn sao cho gót chân chạm mông.
  • Thực hiện động tác chạy từ gót chân đến mông này trong 1 phút.

Kiểm tra hành động trong video dưới đây:

2.6. Ngồi lên cầu Glute

Bài tập này tác động lên cơ bụng khá nhiều.  (Nguồn ảnh: Internet)
Bài tập này tác động lên cơ bụng khá nhiều. (Nguồn ảnh: Internet)

Động tác này tác động khá nhiều đến cơ bụng, vì vậy bạn cần giữ trọng tâm.

  • Nằm xuống sàn, hai chân mở rộng một góc 45 độ.
  • Duỗi thẳng hai tay trước ngực, dùng cơ bụng kéo phần trên cơ thể về phía đầu gối cho đến khi ngực chạm đầu gối. Lưu ý rằng bạn cần sử dụng cơ bụng của mình chứ không phải tay và chân vì như vậy sẽ không tác dụng lên các cơ phù hợp.
  • Nhẹ nhàng thả cơ thể trở lại tư thế nằm, đồng thời giữ cho cơ bụng căng.
  • Nâng hông lên, từ đầu gối đến đầu giữ thẳng ở tư thế cây cầu.
  • Thả lại vị trí ban đầu.
  • Thực hiện bài tập trong 1 phút.

Kiểm tra hành động trong video dưới đây:

Sau khi thực hiện mỗi động tác trên hai lần, chúng ta chuyển sang bài tập cuối cùng:

2.7. Chuyển rộng đến Burpee

Động tác này khá khó đối với những người mới bắt đầu.  (Nguồn ảnh: Internet)
Động tác này khá khó đối với những người mới bắt đầu. (Nguồn ảnh: Internet)

Động tác này tốn nhiều sức, đòi hỏi bạn thực hiện nhanh nhưng vẫn phải đúng tư thế.

  • Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay thả lỏng bên hông.
  • Hạ đầu gối thành tư thế ngồi xổm, nhảy về phía trước (tiếp đất bằng tất cả các bàn chân).
  • Chống hai tay xuống đất làm trụ, siết chặt cơ bụng và lưng, xoay chân ra sau, hạ thấp người (thực hiện động tác chống đẩy)
  • Nhảy chân về phía trước, đứng lên và lùi từng bước nhỏ.
  • Thực hiện chuỗi động tác này trong 1 phút.

Kiểm tra hành động trong video dưới đây:

Như vậy là 1989giay.com đã hướng dẫn bạn cách đốt mỡ trong 15 phút giúp bạn giữ dáng mỗi ngày. Mong bạn luôn có một thân hình đẹp và một tinh thần sảng khoái để làm việc!

Bạn có thể xem thêm các bài viết tương tự tại đây:

Leave a comment